Du liegst oft wach im Bett und kannst einfach nicht einschlafen? „Schäfchen zählen“ hat leider auch nicht geholfen und dir kreisen noch immer so viele Gedanken über die letzte Zeit und die Zukunft im Kopf umher?
Abhilfe schaffen kann eine Sorgenlist. Nimm ein Blatt Papier und schreib in Stichpunkten alles auf, was dir gerade durch den Kopf geht. Dadurch gehst du die Gedanken langsam und intensiv durch und kannst sie nachher in Ruhe auf das Blatt Papier „ablegen“, sodass sie weniger Platz in deinem Gehirn benötigen.
1. „Sorgenzeilen“ und „Sorgenlisten“ können bei „Grübeln“ und „kreisenden Gedanken“helfen.
2. RegelmäßigesTraining und Bewegung führen zur Verbesserung der Schlafqualität.
Bewegung aller Art wird dir dabei helfen, besser zu Schlafen! Warum? Der Körper hat nun etwas zu verarbeiten, etwas zum regenerieren. Und genau dafür ist Schlaf da!
3. „Nappuccino“: 20- 30 Minuten Ruhepause nach Kaffee/Cappuccino bei zu wenig Schlaf.
Momentan geht einfach alles drunter und drüber und du bekommst nicht so viel Schlaf wie nötig. Dadurch bist du am Nachmittag immer extrem müde. Falls du etwas Zeit hast, kann dir ein „Nappuccino“ helfen: Trink ein kaffeehaltiges Getränk und leg dich für einige Minuten nieder. Genieße deine neue Frische!
4. RegelmäßigeSchlafens- und Aufstehzeiten sind entscheidend. Bleib im Rhythmus!
„Der Mensch ist ein Gewohnheitstier.“ Je regelmäßiger deine Einschlaf- und Aufstehzeiten sind, desto besser wird sich der Körper auf diesen Rhythmus einstellen und harmonisch schwingen wie ein Pendel einer alten Uhr.
5. Geräuschminderungund Dunkelheit führen zu verbesserter Schlafqualität.
Dort ein kleines Licht vom Handy, hier ein leises Rumoren von der Straße. Dort ein Lichtstrahl der vorbeifahrenden Autos, hier ein Klingeln des Windspiels. Kleine Störquellen sind schnell geschaffen. Genauso schnell solltest du diese auch aus deinem Schlafzimmer verbannen!
6. Gleichmäßige, ruhige Atemzüge fördern das Einschlafen.
War dein Tag wieder besonders hektisch und nervenaufreibend? Ganz unbewusst reagiert der Körper dann mit höherem Puls und höherer Atemfrequenz. Beide wieder etwas zu beruhigen wird dir beim Einschlafen helfen. Eine kleine Unterstützung bieten neue Apps auf dem Handy oder du zählst ganz einfach in Gedanken wie lange deinEinatemzugund wie lange dein Ausatemzug dauert. Du wirst relativ bald bemerken, dass du immer weiter zählen kannst und du dich entspannt.
7. Bring dein Bett wieder mit Schlaf in Verbindung! Verbessere deine Schlafeffizienz! (20-Minuten-Regel)
Du bist aufgewacht und kannst jetzt nicht mehr einschlafen. Was nun?
Je mehr dein Bett auch als Ort nur fürs Schlafen gilt, desto besser wird dies auch funktionieren. Das ist quasi ein (manchmal unbewusster) Lernprozess. Solltest du länger als 20 Minuten wach liegen, verlasse diesen Ort für das Schlafen lieber. Vielleicht hilft dir kurzes Bewegen oder einer der anderen Tricks weiter.
Eine Regel steht allerdings über allen Tricks: Schlafmenge schlägt alles! 7-9 Stunden sind hierbei für einen Erwachsenen sinnvoll. Diese Tipps sind ein guter Start, um den Super-Schlaf zu erhalten und wieder richtig erholt aufzuwachen.